Se ognuno di noi seguisse sempre una sana ed equilibrata alimentazione, probabilmente riusciremmo ad avere molti meno problemi legati al nostro benessere fisico. Purtroppo però a volte non è così semplice come a dirlo: ritmi frenetici durante la giornata, mille impegni, poco tempo e, spesso e volentieri, si aggiungono anche pigrizia e golosità.
In questo mio articolo voglio parlarvi del ferro, per capire dove trovarlo naturalmente e magari aiutarvi a variare un pochino la vostra alimentazione, scoprendo gli alimenti che lo contengono in maggiore quantità.
Questo articolo non intende sostituirsi ai consigli del medico curante, ma offrirsi come approfondimento per quelle persone che desiderano comprendere meglio la loro condizione fisica.
Prima di sottoporsi a qualsiasi cura è opportuno consultare sempre il proprio medico.
Il ferro contenuto negli alimenti è assimilato in percentuali differenti a seconda che esso sia di origine animale o vegetale. Quello di origine animale è assorbito più facilmente e in maggiore quantità, mentre quello di origine vegetale è assorbito in percentuali molto basse. Le maggiori fonti di ferro sono le carni rosse (ma anche quelle bianche), le interiora come fegato, cuore e rognone. Il ferro è contenuto anche nei vegetali come fagioli, ceci, spinaci, insalate a foglie verdi e nelle uova.
Un’importante considerazione da fare è sulla biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare.
L’esempio classico è quello degli spinaci, alimenti piuttosto ricchi di ferro, ma in cui il prezioso minerale è complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l’assorbimento.
Un accorgimento che si può fare è quello di aggiungere vitamina C per meglio assimilare il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale: ad esempio utilizzando il limone, al posto dell’aceto, per condire le verdure e bevendo una spremuta d’arancia al mattino (può triplicare l’assorbimento del ferro che viene fornito dalla prima colazione).
Gli alimenti più ricchi di ferro sono:
– Fegato d’oca
– Cioccolato fondente
– Vongole
– Pistacchi
– Cacao amaro
– Muesli
– Lenticchie
– Ostriche
– Noci
– Farina di soia
– Carne di cavallo
– Germi di grano
– Pollo
– Ceci
– Seppie
– Cozze
– Pinoli
– Fagioli
– Fiocchi d’avena
– Nocciole
– Fave
– Alici
– Arachidi
– Uova
– Grano duro
– Mandorle
Una dieta con ridotto apporto di ferro, dovuto alla poca assunzione di carne, e basata su verdure e cereali integrali, può portare a uno stato di carenza anche significativo. Altre situazioni in cui si può verificare una carenza di ferro sono: eccessive perdite ematiche (anche durante il ciclo mestruale), gravidanza, allattamento e sport di resistenza.
L’assunzione di ferro tramite integratori deve avvenire solo su consiglio medico, nel caso in cui non sia sufficiente l’apporto fornito dagli alimenti e dopo aver eseguito esami del sangue specifici.
I principali sintomi di carenza del ferro sono la debolezza e la sonnolenza, poi si può anche verificare affaticamento durante le attività di tutti i giorni, fiato corto, pallore, sensibilità al freddo, mal di testa, caduta dei capelli.
Durante tutte e tre le mie gravidanze, su prescrizione della mia ginecologa, ho dovuto integrare l’apporto di ferro utilizzando un integratore; ma subito dopo il parto ne ho sospeso l’assunzione, perché tutti i valori erano ritornati normali.
Finito….Grazie di aver letto i miei appunti, FEDERICA!
